Поясница играет огромную роль в поддержании большей части тела. Но при этом около 90% жителей Земли испытывают проблемы с поясницей. Чаще всего это связано с малоподвижным образом жизни. Однако ситуацию можно в корне изменить. Достаточно следовать рекомендациям, о которых пойдёт речь в данном материале.
Упражнения на спину
Мостик бёдрами. Выполняйте данное упражнения для того, чтобы укрепить мышцы поясницы и корпуса, который поддерживает позвоночник. Для этого нужно лечь на спину, согнуть колени, ступни выпрямить на полу. Затем поднять бёдра к потолку, держа колени при этом согнутыми. В упражнении задействуют мышцы коры. Удерживаться в таком положении следует 5-10 секунд, после чего опуститься на пол. Выполнить 10 повторов.
Плавание на полу. Необходимо лечь на пол на живот, вытянуть ноги назад, а руки спереди над головой. Поднимать ноги на несколько сантиметров, а затем по очереди делать махи. Можно поднимать левую ногу и правую руку одновременно и наоборот. Выполнять до 20 повторов.
Сжатие мышц таза. Благодаря этому упражнению можно укрепить мышцы в основании брюшной полости, мышцы вокруг поясницы. Лечь на спину, согнуть колени, стопы держать на полу. Затем прижать прогиб поясницы к полу и удерживать в таком положении 5-10 секунд. 10 повторов.
Выпады. При правильном выполнении можно укрепить мышцы поясницы. Для этого нужно поставить ноги на ширине бедер, сделать шаг вперед одной ногой, опуская противоположное колено. От макушки головы до опускающегося колена должна быть прямая линия, не нужно наклоняться вперед. До 10 повторов на каждую ногу будет достаточно, чтобы укрепить мышцы поясницы.
Планка. Это ещё одно эффективное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы поясницы. Нужно лечь на живот, подняться, опираясь на руки и пальцы ног. От макушки до пят должна сохраняться прямая линия. В этом упражнении задействуются мышцы кора, что позволяет укрепить поясницу.
Растяжка
Также стоит выполнять растяжку для укрепления мышц поясницы. Для разогрева можно использовать упражнение «кошка-корова», взятое из йоги. Нужно просто менять положение спины из прогибаний в округленную форму.
Обязательно используйте в растяжке позу сфинкса. Это позволяет увеличить кровоток к пояснице, а значит способствует укреплению её мышц. Необходимо лечь на живот, вытянуть ноги, подняться на предплечьях, держа локти под плечами. Затем вдавить стопы и ладони в пол, прижимаясь лобковой костью, пока не ощутите, как работают мышцы поясницы.
Поможет также классическая поза из йоги «собака мордой вниз». Это позволяет растянуть всё тело, в том числе укрепить поясницу. Нужно встать на четвереньки на каремате, запястья расположить под плечами или немного впереди. На выдохе поднять бедра к потолку, распрямив руки перед собой. Тело должно напоминать форму перевернутой буквы V. На вдохе стоит потянуться бедрами ещё к потолку, перенося вес на руки. На следующем выдохе нужно сосредоточиться на ногах, потягиваясь вниз к пяткам. Так будут растягиваться подколенные сухожилия.
Поза ребёнка — последнее упражнение, позволяющее укрепить мышцы поясницы. Нужно просто опустить бедра назад, стоя на четвереньках, положить туловище на бедра и вытянуть руки впереди себя. Не стоит нагибаться так, чтобы чувствовался дискомфорт.
Прогулки
Даже простые действия могут быть помощниками в укреплении мышц спины. Ходьба — один из таких методов. Это просто и бюджетно. Даже 15-20 минут в день на свежем воздухе способны сотворить настоящие чудеса. Можно делать это специально, выделяя время на прогулку, а можно просто заменить транспорт на походы пешком.
Велосипед
Обычно принято считать, что езда на велосипеде укрепляет ноги. Но и мышцы поясницы в таком виде спорта тоже задействуются. Велосипед — отличное средство для укрепления не только сердечно-сосудистой системы, но и спины.
Плавание
Этот вид физической нагрузки очень полезен для облегчения болей в спине, а также укрепления её мышц. Всего 20-30 минут плавания два-три раза в неделю позволят вам никогда не сталкиваться с проблемами со спиной. Особенно это полезно для тех, у кого проблемы с суставами или лишним весом. Ведь при плавании нагрузка не такая большая, а вода удерживает человека. Можно даже просто ходить в воде или бегать трусцой, что тоже позволит укрепить ноги и мышцы поясницы.
